A leghatékonyabb gyakorlatok az egész test fogyására: heti edzésprogram

Az elhízás egyik fő oka a szükséges izomtevékenység hiánya. Ezért a probléma megoldásához először fizikai gyakorlatokat kell használnia a fogyáshoz. Az edzéseknek 2 fő típusa van: aerobik (futás, úszás, step aerobik stb. ) és power (deadlift, fekvőtámasz, csavarás stb. ). A maximális zsírégető hatás elérése érdekében az órákat előre összeállított ütemterv szerint kell végezni.

A statikus gyakorlatok, a nagy intenzitású intervallum edzés (CrossFit), a jóga és a légzőgyakorlatok is hatékonyak a felesleges kilók elleni küzdelemben.

kardió

Az aerob edzés fő előnye, hogy magas kalóriafelhasználást eredményez. Az energiafelhasználás növekedése (kiegyensúlyozott étrend mellett) a bőr alatti zsír lebontását váltja ki. A kardióedzés során a test minden része fogy: a gyomor, az oldalak, a csípő, a fenék, a karok, a vállak, a hát és az arc.

A leghatékonyabb aerob gyakorlatok a fogyáshoz:

Egy gyakorlat	Tippek az edzéshez
Step aerobic	Ez egyfajta kardió edzés, amely ritmikus emelvényre lépésen alapul. A terhelés növelése érdekében a step aerobik, dombra ugrás során aktív lendítő mozgások alkalmazhatók karokkal és lábakkal. Egy óra időtartama 35-45 perc legyen
ugrókötél	A gyakorlatot ciklusokban hajtják végre: hat-nyolc, egyenként 1-2 perces sorozatban. A sorozatok közötti pihenőidő nem lehet több 60 másodpercnél
síkereszt	Az egyik legenergiaigényesebb gyakorlat. Tekintettel arra, hogy minden izomcsoport aktívan részt vesz a megvalósításban, a többi kardioterhelésnél gyorsabb sífutás lehetővé teszi a combok, a derék, a fenék és a test egyéb problémás területeinek „szárazását" a zsírból. Az edzés időtartamát annak intenzitása határozza meg. Átlagosan heti kétszer fél óra átlagos tempójú testmozgás elegendő a fogyás folyamatának aktiválásához.
Ciklikus futópad edzések	A gyakorlat hatékonyságának fő tényezője annak időtartama (legalább 40 perc). Az ilyen mennyiségű munka kibírásához a futást hat ciklusra kell osztani, amelyek mindegyike öt perces terhelésből és két perces pihenőből áll.
Gyakorlatok a pályapályán (elliptikus tréner)	Nyáron a sífutás teljes mértékben helyettesítheti az ellipszoidon végzett kardióedzést. Körülbelül fél órát kell edzeni a szimulátoron, miután korábban beállította a programot az elektronikus képernyőn. Az egész edzés három-négy, egyenként 6-8 perces ciklusra osztható, a sorozatok között egy perc pihenőt tartva.
Kerékpározás	A legjobb gyakorlat a lábak "szárítására" és a zsír mennyiségének csökkentésére a test más részein. A kerékpározás időtartama annak intenzitásától függ. A kardióedzés átlagosan 40-50 percet vesz igénybe. A sebességet és az üzemmódot (felfelé, lejtőn vagy sík úton) ajánlatos 5-7 percenként változtatni
Úszás	A medencében vagy nyílt vízben végzett vízkezelések körülbelül 35-45 percig tartanak (az idő a víz intenzitásától és hőmérsékletétől függ). A zsírégető hatás fokozása érdekében az úszás különböző stílusokban javasolt.

Burpee

Ez a testsúlycsökkentő gyakorlat nagyon népszerű, mivel magában foglalja a kardió és az erősítő edzés elemeit. Ez lehetővé teszi az elfoglalt férfiak és nők számára, hogy hatékonyan terheljék az egész test izmait, és naponta legfeljebb 20 percet töltenek el.

Technika:

1. Üljön a kiindulási helyzetbe: álljon, lábak vállszélességben, karok leengedve a test mentén.
2. Engedje le a testet félig guggolásba, miközben kissé előre dől, és tenyerét támasztja a padlóra.
3. Helyezze át a testsúlyt a kezekre, és nyújtsa vissza a lábakat vízszintes helyzetbe, a hangsúlyt fekve.
4. Egy gyors mozdulattal térjünk vissza a félig guggoló helyzetbe, a tenyerekre helyezve a hangsúlyt.
5. Állj be a kiinduló helyzetbe.
6. Készíts 10-14 hasonló sorozatot.
7. Egy perc múlva hajtson végre még néhány megközelítést.

Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz az edzőteremben

A több ízületet érintő gyakorlatokkal végzett erősítő edzés az egyik legjobb módja a zsírégetésnek. Az edzőteremben rendelkezésre álló speciális felszerelések és kagylók jelenléte lehetővé teszi az összes nagy izomcsoport hatékony terhelését, serkenti a tesztoszteron, az öntropin és más hormonok termelését, amelyek pozitívan befolyásolják a fogyás ütemét.

Az alapkomplexumnak feltétlenül tartalmaznia kell a guggolást, a felső blokk hát mögötti vontatását, a fekvenyomást és a csavarást.

Guggolás

Azok a fiúk és lányok, akik most kezdik a súlyzós edzést, a gyakorlatot kettlebellel vagy súlyzóval javasolt elvégezni. Kényelmes a kézben tartani és szabályozni a test helyzetét, ami minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.

Végrehajtási sorrend:

1. Fogjon meg két súlyt a kezével, és dobja át a vállaira, rögzítve a mellkasához.
2. Állítsa be a testet, húzza be a gyomrot, és mozgassa lefelé (guggolás).
3. Emelkedjen fel álló helyzetbe.
4. Végezzen körülbelül 10 ismétlést.
5. 1, 5 perces pihentetés után hajtsa végre a következő megközelítéseket (négy, öt).

A guggolás és az egyenesítés során folyamatosan figyelni kell a gerinc helyzetét: a hátnak mindig egyenesnek kell lennie.

Blokkhúzás a hát mögött

A latissimus dorsi zsírégető edzését edzőteremben a legjobb, ha blokkszimulátoron végezzük.

Megvalósítási technika:

1. Helyezze a reteszt a kívánt terhelési szintnek megfelelő furatba.
2. Üljön le a szimulátor padjára, és csúsztassa a térdét a görgők alá.
3. Fogja meg a vasrudat széles markolattal.
4. Húzza le a rudat a háta mögé.
5. Lazítsa el a karjait, és emelje fel.
6. Ismételje meg a mozgást 12-szer.
7. Tartson egy perc szünetet, hogy felépüljön, és végezze el a munka többi részét (négy-öt sorozat).

Fekvenyomás vízszintes padon

Segít gyorsan "szárítani" a vállakat, a mellkast, és csökkenti a bőr alatti zsír tartalmát a test más részein. A fekvenyomást két változatban hajtják végre: keskeny és széles kézbeállítással. Az első esetben a terhelés a váll tricepszére, a másodikban a mellizmokra összpontosul.

Művelet algoritmus:

1. Szerelje fel a súlyzót a szükséges számú palacsintával.
2. Ülj le egy padra, feküdj le a háttal.
3. Fogja meg erősen a nyakat kefével.
4. Törje le a lövedéket az állványokról, emelje mellkasi szintre, és lassan engedje le.
5. Húzza fel gyorsan a rudat.
6. Végezzen 12 ismétlést.
7. Kétperces pihenő után hajtsa végre ugyanazt a négy sorozatot, fokozatosan növelve a lövedék munkasúlyát.

Csavarás blokkszimulátoron

A has kidolgozása egy blokkszimulátoron lehetővé teszi, hogy minden nyomókockát „átégetjen", így láthatóbbá és szárazabbá válik.

Technika:

1. Állítsa be a terhelést.
2. Vegyünk egy kiindulási helyzetet: egy méterre a szimulátor elülső állványától, engedjük le a testet a térdére, és ragadjuk meg a köteleket.
3. A hasizmok erejével döntse le a felsőtestet.
4. Vissza az eredeti helyzetbe.

Az ismétlések száma 10-12, a megközelítések 4-6. A sorozatok közötti helyreállítási szünet időtartama 90 másodperc.

Minden erőgyakorlat előtt bemelegítő mozdulatokat kell végezni: ugrálókötél, vagy öt perc munka bármelyik kardiógépen, szalagok nyújtása, ízületek pörgetése.

Tréning program

Csináld helyesen a terv szerint. Csak ebben az esetben lehetséges a terhelések periodizálásának megfigyelése és a fogyás magas ütemének fenntartása.

A heti edzésterv így nézhet ki:

1. Hétfő: reggel - úszás, este - a fej mögötti blokk tolása.
2. Kedd: reggel - munka a futópadon, este - guggolás.
3. Szerda: pihenőnap az erősítő edzéstől.
4. Csütörtök: délelőtt - kerékpározás, este - fekvenyomás.
5. Péntek: délelőtt - óra ellipszoidon, este - csavarás tömbszimulátoron.

Szombaton és vasárnap érdemes könnyed kardiózni: sportjátékok, séta stb.

Otthoni tevékenységek

A könnyű és egyszerű gyakorlatokat a fogyáshoz otthon kell végrehajtani megnövelt ismétlésszámmal és rövidebb pihenőidővel a sorozatok között.

Az edzés kényelme érdekében célszerű tornaszőnyeget és fitballt vásárolni.

Olló

Terhelje fel a hasizmokat az alsó hasban. Ezt a gyakorlatot legkorábban az utolsó étkezés után 4 órával kell elvégezni.

Technika:

1. Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegen.
2. Egyenesítse ki a testet egy vonalban.
3. Tegye a kezét a test mentén.
4. Emelje fel a lábát 40 cm-rel a felület fölé.
5. A csípő tenyésztése és csökkentése vízszintes síkban.

Az ismétlések száma körülbelül 20-25. A megközelítések száma 4. A sorozatok közötti szünet 1 perc.

szuperman repülés

A gyakorlat során a comb hátsó részét, a fenéket és a hátat terheljük.

Algoritmus:

1. Terítsen egy gumiszőnyeget, és feküdjön rá hassal lefelé.
2. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
3. Emelje fel a bal lábát és a jobb karját egyszerre.
4. Hajtsa végre a jobb láb és a bal kar felemelését, miközben leengedi az ellenkező végtagokat.
5. Rögzítse a karok és lábak helyzetét ugyanabban a síkban, tépje le őket a padlóról.
6. Ismételje meg a mozdulatokat ugyanabban a sorrendben még 15 alkalommal.
7. Egy perc szünet után csinálj még három sorozatot.

Mahi lábak

A gyakorlat célja a belső és külső combok edzése.

Sorrend:

1. Helyezze magát csúszásmentes felületre.
2. Helyezze a lábát vállmagasságba.
3. Nyújtsa ki az egyenes karokat oldalra.
4. Végezzen egy kis lendítő mozdulatot a jobb lábbal előre és balra, majd tehetetlenséggel vigye szélesen oldalra.
5. Végezzen 15 ismétlést.
6. Hajtson végre hasonló lendítéseket a bal lábával.
7. Végezzen négy megközelítést perc szünettel közöttük.

Csónak labdával

A gyakorlatot a farizmok és a combizmok gyakorlására végezzük.

Megvalósítási technika:

1. Feküdj egy gumiszőnyegre vagy más nem szilárd felületre hassal lefelé.
2. Rögzítsen egy gimnasztikai labdát a lábak közé.
3. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
4. Végezzen egyidejű szétválasztást és a kezek és a fitball felemelését.
5. Engedje le magát az előző pozícióba.
6. Fuss 14-16 ismétlést.
7. Tartson negyven másodperces szünetet, és végezzen négy hasonló sorozatot.

Vadászkutya

A farizmok, a hát combjainak „szárítására" és a test zsírtartalmának csökkentésére szolgál.

Végrehajtási sorrend:

1. Térdelj fel, és tedd a kezed a padlóra maga előtt (ez a pozíció lesz a kiindulási helyzet).
2. Tépje le a jobb tenyerét a felületről, hajlítsa meg a kart a könyökénél, és gyorsan dobja előre, miközben a bal lábát meghajlítja és felemeli.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 15 ismétlést.
5. Pihenj 60 másodpercet.
6. Végezzen hasonló megközelítést a bal karral és a jobb lábával.

Ismételje meg a gyakorlatot négyszer.

Csavarás a labdán

Az alacsony amplitúdójú gyakorlat lehetővé teszi az egyenes hasizom felső részének hatékony terhelését, "kiszárítja" a zsírtól és gyönyörű kockákat képez.

Technika:

1. Feküdj vissza a fitballra.
2. Tedd a kezed a fejed hátuljára.
3. Hajlítsd be a térded.
4. Végezzen 15-20 rövid mellemelést.
5. Szánjon egy percet a gyógyulásra.

Fuss három sorozatot.

Fekvőtámaszok

A gyakorlat a könyök- és vállízületeket érinti, végrehajtása során a mellizmok, a tricepsz és a deltoid izmok jól kidolgozottak.

Technika:

1. Hangsúlyozzuk a fekvést: a test vízszintes helyzetben van, csak lábbal és tenyérrel támaszkodunk a felszínre.
2. Belégzés közben engedje le a mellkasát a lehető legmélyebben.
3. Kilégzéskor emelje fel a testet.
4. Végezzen 20-30 hasonló mozdulatot.
5. Tartson egy perc szünetet, hogy felépüljön, és fejezzen be további négy sorozatot.

Ez a komplex a hét hat napján otthon is elvégezhető, a gyakorlatokat két edzésre osztva. Például az egyik leckében végezzen ollót, Superman repülést és láblendítést, a másodikban pedig egy csónakot labdával, egy vadászkutyát és csavarjon egy labdán.

Ahhoz, hogy megtudja, melyik gyakorlatsor a megfelelő az Ön számára, konzultáljon egy fitneszedzővel. A szakember elemzi az életkort, a súlyt, a szakmát, a sportedzettségi szintet és egyéb tényezőket, majd hatékony ajánlásokat ad a fogyás edzésére.

Statikus terhelések

A súlycsökkentéshez szükséges amplitúdó nélküli gyakorlatok hatékonyak az izom-csontrendszeri betegségekben szenvedő férfiak és nők számára. Naponta elvégezheti őket különféle kombinációkban.

Óra előtt ajánlott egy könnyű bemelegítés és nyújtás.

Száz

A gyakorlat célja a sajtó izmainak edzése. Megvalósítása során nemcsak a zsírréteg csökken, hanem a derék is szűkül.

Végrehajtási algoritmus:

1. Vegyen vízszintes helyzetet a hátán fekve.
2. Emelje fel a lábát, térdre hajlítva.
3. Nyújtsa ki a karját a test mentén.
4. Emelje fel a mellkasát a padlóról.
5. Zárja le ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.
6. Pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg még százszor.

A gyakorlat statikus fázisában gyakori, rövid levegővételekkel és kilégzésekkel kell lélegezni.

oldalsó állvány

A gyakorlat az oldalak megfeszítésére és az úgynevezett „disznófülek" eltávolítására szolgál.

A ferde híd (oldalállvány) a következő algoritmus szerint történik:

1. Feküdj le a földre.
2. Forduljon balra, és tegye a könyökét maga elé: a test csak a bal láb és az alkar külső felületével támaszkodjon a talajra.
3. Igazítsa a test helyzetét egy vízszintes vonalba.
4. Próbáljon meg ebben a helyzetben maradni, ameddig csak lehetséges.
5. Fordulj át a másik oldalra, és végezd el a statikus mozgást a jobb oldalon.

A megközelítések száma három, a pihenőidő közöttük 40 másodperc.

Kézenállás

A statikus gyakorlat lehetővé teszi a teljes vállöv terhelését: tricepsz, deltoid, trapéz. Ennek eredményeként a szervezet nagy mennyiségű energiát fordít el, ezáltal növeli a fogyás ütemét.

Technika:

1. Álló helyzetből döntse előre a testet.
2. Pihentesse a kezét a padlón.
3. Emelje fel hirtelen a lábát a felületről, és hozza testét függőleges helyzetbe.
4. Álljon a kezére 30-40 másodpercig.
5. Egy perc szünet után hajtson végre három további megközelítést.

Egyensúlyozás

A lábak, a fenék, a hát, a csípő és a vállak igénybe veszik, mivel a testet (egyensúlyt) egy ferde lábon kell tartani.

Végrehajtási sorrend:

1. Álló helyzetben emelje le a bal lábát a padlóról, és döntse előre a testet.
2. Nyújtsa ki a bal kart és a lábát vízszintes helyzetbe (a felsőtest és a jobb comb közötti szögnek egyenesnek kell lennie).
3. Zárja le ezt a pozíciót 20-35 másodpercig.
4. Pihenjen 30 másodpercig, és hajtson végre hasonló tartást a jobb lábon állva.
5. Csinálj három-négy sorozatot mindkét oldalra.

deszka

Klasszikus gyakorlat a hasizmok "szárítására", statikában.

A technika így néz ki:

1. Feküdj a padlón vízszintes helyzetben arccal lefelé.
2. Fókuszáljon az alkar és a láb felületére.
3. Igazítsa a testet egy vonalba.
4. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
5. 30 másodperc szünet után végezzen további három sorozatot.

etető szék

A gyakorlat hatékonyan használható a combok „szárítására", a fenék rugalmasabbá és lekerekítettebbé tételére.

Végrehajtási algoritmus:

1. Nyomja a hátát a falhoz.
2. Tegyen egy lépést előre.
3. A lábakat mozdulatlanul tartva döntse hátra a test felső részét, amíg a falhoz nem ütközik.
4. Engedje le a törzset, amíg derékszög nem alakul ki a csípő és a gerincoszlop között.
5. Zárja le ezt a pozíciót 40-55 másodpercig.
6. Pihenj egy percet, és készíts még három hasonló sorozatot.

A jóga nagyszámú statikus gyakorlatot (ászanát) kínál a fogyáshoz. És bár a hatékonyság az erő- és kardióedzésekhez képest csekély, alkalmazásuk indokolt lehet mozgásszervi betegségek és egyéb olyan betegségek esetén, amikor a nehéz fizikai aktivitás nem javasolt.

crossfit

Jó fizikai állapotban lévő, egészségügyi problémákkal nem küzdő férfiaknak és nőknek ajánlott a crossfit használata a súlycsökkentéshez - nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet aerob és erőterhelések váltakozásával végeznek egy megközelítésben.

Egy példa egy crossfit edzésre így nézhet ki:

1. 20 fekvőtámasz a padlóról.
2. 15 kalapácsütés egy gumiabroncson.
3. Ugrókötél (1 perc).
4. Hat súlyzó guggolás.
5. 30 másodpercnyi munka az ellipszoidon.
6. Nyolc gumiborulás.

A gyakorlatokat pihenés nélkül végezzük. Egy edzés keretein belül három-négy ilyen körkörös sorozatot lehet végrehajtani.

Légző gyakorlatok

Megállapítást nyert, hogy a test oxigénnel való telítettsége hozzájárul a zsírégetés sebességének növekedéséhez. Ezt a hatást a fogyás során használják.

Négy fő légzőgyakorlat létezik:

1. Bodyflex.Az edzés lassú, mély lélegzetvételből, majd a rekeszizom nyújtásából és kilégzésből áll.
2. Oxyize.A technika a folyamatos rekeszizom légzés és a fizikai gyakorlatok kombinációján alapul. 1 ciklus magában foglalja a szekvenciálisan előállított belégzést, három dovdokhov-ot, kilégzést és három dovodyha-t.
3. csikung. Különféle testhelyzetekben hajtják végre: ülve, állva, lótusz pozícióban. A technika lényege az orron keresztül történő mély légzés és a szájon keresztül történő lassú kilégzés végrehajtása.
4. Pranayama.A jóga egyik eleme, és a légzési technikák széles skáláját tartalmazza. A pránájáma végrehajtása során nagy figyelmet fordítanak az érzelmi háttérre.

A légzőgyakorlatok önmagukban nem képesek gyors fogyáshoz vezetni. Ha azonban egy erő- és kardióedzési programba beillesztik, elősegítik a zsírégetés sebességét, aktiválják az anyagcserét és felgyorsítják a fizikai megterhelés utáni felépülési folyamatot.